Peux- tu stp nous conseiller un entrainment musculation et definition du corps?

1 Réponse(s)

    Si tu as une salle de musculation, tu peux commencer avec les mouvements de base – les mouvements polyarticulaires (ceux qui font intervenir plusieurs muscles en même temps) sont souvent les meilleurs pour te donner un corps harmonieux.

    Si tu débutes, assure-toi d’être avec une personne qui te supervise. Voici un bon programme de base en salle.

    Séance de 45 minutes :  (3x par semaine)

    Ex. 1
    • Développé couché (sollicité les pectoraux, les épaules, et les triceps)
    • Echauffement : 2*20 (2 séries légères)
    • Séries : 4*12 (c’est à dire 4 séries de 12 répétitions)
    • Mouvement alternatif : les Dips
    Ex. 2
    • Tractions (pour les dorsaux et les biceps)
    • Echauffement : 1*15
    • Séries : 4*12
    • Mouvement alternatif : Tirages devant
    Ex. 3
    • Développé vertical (épaules, triceps)
    • Echauffement : 1*15
    • Séries : 4*12
    • Mouvement alternatif : développé haltères
    Ex. 4
    • Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
    • Echauffement : 2*20
    • Séries : 4*12
    • Mouvement alternatif : presse à cuisses
    Ex. 5
    • Crunch (abdominaux)
    • Séries de travail : 4*20

     

    Tu peux aussi t’entraîner à la maison avec des poids et au poids de corps sans problème ! Tout dépends de ta motivation et de ton emploi du temps.

    Ex. 1

    • Pompes prise large (épaules/ dos)
    • Pompes prise sérée (triceps)
    • Pompes surélevées

    Ex. 2

    • Crunches (abdominaux)
    • Russian twists
    • Ciseaux

    Ex. 3

    • Squats au poids de corps
    • Pistol squats
    • Sauts verticaux
    • Stepper

    Ex. 4

    • Dive-bomber push-ups
    • Dips avec deux chaises
    • Tractions (si tu peux installer une barre chez toi)
    Maître Date de réponse : 12/25/2014.
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