Si tu as une salle de musculation, tu peux commencer avec les mouvements de base – les mouvements polyarticulaires (ceux qui font intervenir plusieurs muscles en même temps) sont souvent les meilleurs pour te donner un corps harmonieux.

Si tu débutes, assure-toi d’être avec une personne qui te supervise. Voici un bon programme de base en salle.

Séance de 45 minutes :  (3x par semaine)

• Développé couché (sollicité les pectoraux, les épaules, et les triceps)
• Echauffement : 2*20 (2 séries légères)
• Séries : 4*12 (c’est à dire 4 séries de 12 répétitions)
• Mouvement alternatif : les Dips

• Tractions (pour les dorsaux et les biceps)
• Echauffement : 1*15
• Séries : 4*12
• Mouvement alternatif : Tirages devant

• Développé vertical (épaules, triceps)
• Echauffement : 1*15
• Séries : 4*12
• Mouvement alternatif : développé haltères

• Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
• Echauffement : 2*20
• Séries : 4*12
• Mouvement alternatif : presse à cuisses

• Crunch (abdominaux)
• Séries de travail : 4*20

Tu peux aussi t’entraîner à la maison avec des poids et au poids de corps sans problème ! Tout dépends de ta motivation et de ton emploi du temps.

Ex. 1

• Pompes prise large (épaules/ dos)
• Pompes prise sérée (triceps)
• Pompes surélevées

Ex. 2

• Crunches (abdominaux)
• Russian twists
• Ciseaux

Ex. 3

• Squats au poids de corps
• Pistol squats
• Sauts verticaux
• Stepper

Ex. 4

• Dive-bomber push-ups
• Dips avec deux chaises
• Tractions (si tu peux installer une barre chez toi)